Kreatin og myter

Fungerer kreatin, og er det egentlig så bra som folk skal ha det til?

Startdoser, merkelige miksturer, avanserte former, megastore doser; det er mye feilinformasjon og mysterier rundt kreatin. Noen er gamle kjerringråd gått fra kroppsbygger til kroppsbygger, og noen er direkte løgn fra farmasøytiske selskaper for å få deg til å kjøpe et produkt med ingredienser du ikke trenger til en høyere kostnad. I dag vil jeg hjelpe deg å vasse gjennom disse og finne ut sannheten om bruken av kreatin som en del av din kroppsbyggingsdiett. Du vil snart se at det er mye enklere og mer oversiktlig enn du først trodde.

Én ting er sikkert; kreatin fungerer. Det er det mest undersøkte og godkjente kosttilskuddet du vil finne for å maksimere muskelceller og øke styrke, utholdenhet og ytelse. Det er tilgjengelig i mange former og doser, og nå begynner avsløringen.

Kreatin i seg selv er like effektivt som de såkalte Super Kreatin kosttilskuddene. Kreatin citrate, kreatin ethyle ester… Hvis du ikke kan uttale det, trenger du det sannsynligvis ikke i ditt kosttilskudd. Det gode gamle utprøvde og kroppsbygger-godkjente Kreatin Monohydrat er fortsatt det mest effektive og minst kostbare formuleringen du kan kjøpe. Til tross for all hypen, er det ikke grunnlag for selskapenes påstander om at deres formuleringer er bedre eller at de gjør deg sterkere, raskere, bedre enn tidligere; ikke ett av disse tilsetningsstoffene vil gjøre deg til «The Six Million Dollar Man». Velg en formulering som inneholder mikronisert kreatin monohydrat, som har blitt destillert til en meget finpartiklet formulering som dekker et overflateområde tjue ganger større enn den ordinære formen. Denne formuleringen er lettere å fordøye og vil lett absorberes, pluss den oppløses lettere i mikronisert form.

Nå som du har funnet den riktige kreatin formelen, må du bygge opp til en startdose ved å ta opp til 20 gram per dag i inntil fem dager. Eller kanskje ikke. Sannheten er, tre gram per dag (eller i underkant av én teskje) er mer enn nok til å ha full metning i ca. tre uker. Etter tre uker, vil du ha en kreatinbutikk bygget opp i kroppen din, klar til bruk for musklene dine. Du vet allerede at tålmodighet lønner seg i kroppsbygging, og dette er intet unntak.

OK, så vi har vår teskje kreatin, og det er tid for å mikse. Å sprite opp insulinnivået med fruktose eller sukkerholdig saft og sportsdrikker er en fin måte å forbedre kreatin absorpsjon, ikke sant? Vel, ikke nødvendigvis; og nok en myte dør. Kroppen din vet allerede hvordan den skal fordøye og absorbere; den trenger ikke noen nyttige tips fra deg. Kroppen vil kanskje til og med takke deg for de hjelpsomme hintene ved å legge noen kilo fett på midten, på grunn av ditt overdrevne sukkerinntak. Selv om dette gamle kjerringrådet skulle fungere, ville det egentlig ikke gi deg noen merkbar effekt, siden kreatin ikke er et rasktvirkende tilskudd. Det er ment å bli tatt opp og lagret. Ta kreatinet ditt med hva du vil; vann, juice, øl… eller, kanskje ikke øl.

Når du blander kreatincocktailen din, ha i aminosyren beta-alanine. Denne ingrediensen fungerer faktisk sammen med kreatin; blandet er de to ingredienser synergistisk, noe som betyr at de bygger på hverandre for å oppnå større resultater enn hvis de brukes alene. Beta-alanine fungerer som en buffer for hydrogen-ioner, som forårsaker den kjente brenningen i musklene når du trener. Den har de samme funksjonene som kreatin, men fungerer på en annen måte for å øke utholdenhet, ytelse og styrke samtidig som muskeltretthet reduseres.

Så der er du, med en kreatincocktail i hånden og lurer på når du skal drikke den. Din coach sier du må ta det før trening, mens din vaktmester, Mr. Hansen, sier du bør ta det etter treningsøkten; Hey, han har vært i faget en god stund og kan sine ting. Sannheten er at det spiller ingen rolle når du tar det. Sorry, Mr. Hansen.

Husker du da vi diskuterte blanding av kreatin, og vi sa at det ikke er rasktvirkende, eller et akutt supplement? Så snart du har oppnådd metning, er kreatinet allerede der, lagret og klart til bruk for musklene dine. Før trening, etter trening, det spiller ingen rolle når du tar det. Kreatinet du tar i dag, vil bli absorbert og plassert i kreatinlagerhuset, klart til å bli brukt. Du kan ta det før sengetid, når du våkner opp, eller helst før, under eller etter en treningsøkt og få de samme resultatene. Men pass på at du drikker det innen en dag etter at du har laget det, ellers vil juicene du brukte å blande det med bryte ned kreatinet til kreatinin, et verdiløst biprodukt av kreatin som ikke har noen verdi i din kroppsbyggerdiett. Vær varsom med ferdigblandede drikker ettersom også de inneholder kreatinin; Sjekk etiketten før du velger en flytende formulering. Den pulveriserte formen av kreatin er langt mer stabil og virkningsfull.

Så, er det sant at å bruke for mye kreatin resultater i nyresvikt og leverskade? Bare hvis du har en eksisterende sykdom. Forskning har vist at kreatinbruk hos friske voksne ikke vil føre til noen medisinske problemer, men du bør alltid konsultere med legen din før du legger noe nytt til din rutine. Å velge et høykvalitets kosttilskudd er et sunnere valg fordi du vil få en renere form av kreatin uten alle tilsetningsstoffene og biproduktene.

Jeg håper du ikke er altfor skuffet over at jeg har avslørt så mange kreatinmyter, og jeg håper denne presentasjonen hjalp deg å vasse gjennom havet av feilinformasjon om det svært populære og effektive, likevel mye misforståtte supplementet, kreatin.