muskelbygging

3 viktige tips for effektiv muskelbygging

Her får du gode tips for mer effektiv muskelbygging.

Én ting skal være sikkert; muskelbygging er ikke noe lett oppgave. Selv om du bruker det beste programmet (finnes det et som er best?) og spiser perfekt, så vil det likevel ta tid å bygge muskler. Trening og kosthold er et tema hvor det finnes uendelig mange meninger.

Jeg har holdt på med styrketrening i ca 2 år nå, og har lært mye på veien. Jeg har trent med forskjellige treningspartnere og lært meg mye ved hjelp av ulike personlige trenere (PT) og jeg har lært en hel del gjennom internett og bøker.

Selv om det ikke finnes noe fasitsvar på hva som er riktig, så føler jeg likevel det er noen prinsipp som går igjen hver gang jeg leser om trening.

Under finner du 3 tips som gjør at du vil få en effektiv fremgang når det kommer til muskelbygging:

1. Sørg for at du benytter deg av flerleddsøvelser når du trener styrke for å få så balansert muskelvekst som mulig. Disse øvelsen bør utgjøre alt mellom 70-90% av treningen din. Noen hevder at de bør utgjøre 100%. Her er det ingen fasitsvar. Noen reagerer meget bra på 100%, mens andre reagerer bedre når de supplerer med andre øvelser som ikke baserer seg på flere ledd samtidig. Det er viktig at du får trene hver muskelgruppe. Det viser seg gang på gang at slike øvelser er mest effektiv når det kommer til mest stimulering av musklene og en effektiv metode for å brenne fett.
Eksempel på flerleddsøvelser kan være:

  • Horisontale pressøvelser for overkroppen som pushups, benkpress og dips.
  • Horisontale draøvelser for overkroppen som sittende roing eller roing med stang.
  • Vertikale draøvelser for overkroppen som chins og nedtrekk.
  • Vertikale pressøvelser for overkroppen som kettlebell-swings og militærpress.
  • Øvelser for underkroppen som f.eks knebøy og frontbøy.
  • Ulike typer markløft, som vanlig markløft og rumensk markløft.
  • Ettbeinsøvelser som f.eks utfall og step-ups.
  • Mage- og kjerneøvelser (dette er ikke nødvendigvis flerleddsøvelser, men de er likevel meget viktig i treningsrutinen din).

(jeg skriver noen øvelser på engelsk. Lurer du på hvordan de utføres, så bruk Google)

Les også: du kan trene uten å vite om det.

Isolasjonsøvelser bør utgjøre grovt regnet ca 10% av treningen din. Eksempel på slike øvelser kan være bicepcurl, franskpress og pecs. Noen bruker aldri slike øvelser, mens andre bruker de hyppig. Det jeg kan si med sikkerhet, er at du mest sannsynligvis vil få bedre fremgang om hovedfokuset ditt ligger på flerleddsøvelser. Isolasjonsøvelser bør utføres ETTER du har gjort ferdig flerleddsøvelsene. Det hindrer fremgang om fokuset ditt primært er på isolasjonsøvelser.

2. Tren hardt i 45 til 60 minutter, ca 3-4 dager i uka. Igjen, dette er ingen fasit, men det fungerer. Mange hevder at om du trener over 60 minutter så går kroppen inn i en nedbrytende fase. Det er et mye diskutert tema, og det jeg kan si med sikkerhet er at du ikke bør trene mer når du ikke klarer å yte 100% lenger. Etter ca 45-60 minutter med intens trening, så vil kroppen bli sliten, og de aller fleste klarer ikke å yte 100% lenger. Klarer du det, så er det fint. Men du trenger ikke trene i timesvis hver dag for å oppnå resultater. Sannsynligvis vil du få negativ fremgang mtp overtrening. Trener du smart, så trenger du ikke bruke mer enn 3-4 timer i uka på styrketrening og likevel få meget god fremgang.

3. Hva skal man spise etter trening og generelt i hverdagen? Jo, du må spise ren mat og mye mat! Med dette mener jeg at du skal holde deg mest mulig unna ferdigmat som frossenpizza, lasagne og potetgull. Fokuser heller på å få i deg ren mat som kjøtt, egg, nøtter, ris, søtpotet, frø, frukt og grønnsaker. Hvis du absolutt må ha noe usunt i ny og ne, så sett av én dag i uka hvor du kjører på litt ekstra. Spis en grandis eller en sjokolade, uten å overdrive. Husk at vektøkningspulver (gainer) ikke kan erstatte skikkelig mat. Slike pulver er full av sukker, og vil sannsynligvis skade indre organer på sikt.

Vitaminer og mineraler blir lettest tatt opp gjennom skikkelig mat. Du trenger ikke piller og annen kunstig mat om du spiser skikkelig.

Glem treningsprogrammer som vises i fitness-magasiner. Disse er ofte myntet på de som enten har trent i mange år og som trenger noe helt spesielt, eller for de som går på anabole steroider (eller andre stoffer som fremmer prestasjonen og som har uheldige bivirkninger). Slike magasiner er ofte sponset av proteinprodusenter, og de skriver gjerne artikler som får deg til å kjøpe enda mer kosttilskudd, noe som strengt tatt ikke er nødvendig om du følger prinsippene ovenfor.

Trening er ikke vanskelig. Muskelbygging er vanskelig, eller, det tar tid. Det krever disiplin og tålmodighet hvis målet er store muskler. Ikke gi opp med en gang.

Besøk X-life om du ønsker en butikk som selger treningsutstyr og kosttilskudd til en billig penge.